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八字扭轉支撐式

解夢佬

八字扭轉式Astavakrasana是一個手臂平衡體式,需要腿筋,臀部和背部具有一定的靈活性。這個手臂平衡姿勢還需要核心和手臂力量。

同時,這是一個相當穩定的瑜伽姿勢 ,如果你可以在低板式Low Plank中保持30秒以上,那麼你很可能有足夠的手臂力量練習這個姿勢。

在嘗試這個體式之前,熱身很重要!拜日式是一個完美的熱身運動。它們可以激活身體的主要肌肉,以及脊柱和臀部周圍的肌肉。永遠記住,在正確進入之前進行適當的熱身非常重要。這將使您的練習和您的身體保持安全。

完成拜日式后,您可以通過練習以下姿勢來準備進入八字扭轉:

1.斜板式

斜板式是一個相當簡單的姿勢,挑戰你身體耐力。它可以鍛煉你的核心,還有上半身和手臂力量 。還可以幫助您在平衡時練習重量分配,為八字扭轉做好準備。

八字扭轉支撐式

如何練習

從高位板開始,將手腕放在肩膀下方,雙腳放在一起

將左腳疊放在右腳上方。支撐右手和右腳的重量。

將左臂抬離地面并旋轉身體,使左肩放在右手上方

當你啟動你的核心時,將左臂伸向天花板,將肚臍拉向脊柱。整個身體的參與度越高,就越容易保持這個姿勢

找到平衡點并將目光投向天空 - 別忘了呼吸!

保持20秒,然后練習另一側

2.龜式

龜式是一個深度前彎體式,可使腰部,臀部和腿部更加柔韌。這個預備姿勢還創造了八字扭轉所需的肩部柔韌性。

八字扭轉支撐式

如何練習

坐在墊子上,雙腳打開比臀寬一點

彎曲膝蓋,將腳掌放在地板上

從臀部開始向前折疊

將手臂向后滑動并放在大腿下(一次一個),手掌朝下

要退出體式,彎曲雙腿,輕輕松開雙臂

3.雙手支撐式

這個姿勢是手臂平衡的一個很好的準備姿勢。它建立平衡和核心力量,并培養身體意識。在這個姿勢中,你必須激活你的核心并用雙手創造一個堅實的基礎,以便從地面抬起。

八字扭轉支撐式

如何練習

盤腿坐下,將手掌放在臀部旁邊

并將每個指尖用力壓入墊子

當您呼氣時,收縮腹部肌肉,將整個身體從墊子上抬起

直視前方并保持10秒鐘。均勻呼吸,讓肩膀放松,遠離耳朵

呼氣時將身體放到地板上

4.抱嬰式

這是一個深髖開放體式,可為腰部增加靈活性 - 使其成為八字扭轉的絕佳準備體式。

八字扭轉支撐式

如何練習

盤腿坐著,右腿放在上面

將右腿帶到胸前。將右腳放在左肘的肘關節處,右膝蓋放在右肘上

保持右側脛骨與地面平行,盡可能靠近胸部

將肚臍拉向脊柱以保護下背部并防止脊柱拱起

保持姿勢30秒。在另一邊重復練習

下面就開始進入八字扭轉吧

練習了這四個預備姿勢后,您就可以嘗試八字扭轉了,按照以下四個簡單步驟開始吧

步驟1

坐下,雙腿伸直

右膝彎曲到胸前

右臂帶到彎曲的右腿內側

開始將右膝的下側靠在右肩后面

將右腿牢牢地鉤在右肩上。

八字扭轉支撐式

第2步

將手掌放在臀部旁邊。將手指伸展開,保持胸部抬起

保持右腿在肩膀上,并將手掌按壓在地面上

抬起左腿,右腳輕輕勾住你的左腳踝

重要事項:雙手應保持平行,手指朝前并大大展開。將手掌,指關節和指尖壓入墊子,以打造堅固的基礎并保護您的手腕。

八字扭轉支撐式

第3步

向上(右)腿向地面按壓,同時向前伸展雙腳,使臀部開始從地板上抬起

當您開始伸直雙腿時,保持雙腳彎曲,腳踝牢固鎖定

八字扭轉支撐式

第4步

將你的肘部彎曲到大約90度,并將你的上半身向前傾,保持你的胸部被抬起

盡可能地抬起手臂和腿,以保持整個身體都被抬起

八字扭轉支撐式

保持幾個呼吸,然后試試另一邊

該體式的好處

八字扭轉看起來容易,但是有一定的難度,不要害怕嘗試!這個強大的姿勢可以打造穩定的根基,強化您的手腕,手臂和核心。也可以建立信心,集中注意力并改善消化。

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