一提到軟開度訓練，很多童靴都不由得兩腿一顫，因為每次一看見長板凳、把桿等都可以說是痛苦的回憶！
但是軟開度訓練對舞蹈生來說又不練不行，因此無論是在家練習還是在教室練習，都需要掌握正確的練習方法。
今天小編就給童靴們分享幾個軟開度訓練的動作，包括：膝蓋、肩、胯、腿、腳背、腰部等多個部位！！！
01
動作1 前韌帶和膝蓋拉伸
先伸腿坐于地面，老師輔助最佳，一坐一拉一壓（勾腳），這個動作有利于前韌帶的拉開，和膝蓋的伸直。
時間：3分鐘
要求：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，雙腿夾緊，后膝蓋一定不能離開地面！否則失去了動作的意義。
02
動作2 開跨
方法1：青蛙趴
練習方法：像青蛙那樣趴在地上，雙腿張開，做好兩個九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝蓋、腳背朝兩邊，正確位置是膝蓋與屁股在同一水平面上，盡量胯找地。
時間：5分鐘
方法2：趴橫叉
趴橫叉是趴青蛙的進階練習動作，難度更大，效果更好，遵循循序漸進原則，當趴青蛙動作跨可以挨到地面時，同學們便可以開始趴橫叉。
練習方法：平坐地面，雙腿向旁打開最大限度，腳尖往下繃腳，腰部直立，上手向上靠攏耳朵與頭平行。
時間：5分鐘
方法3：躺地打橫叉
練習方法：身體平躺。雙手放在身體兩側吸腿上，快起慢落，用自己的腳背去找兩邊地板膝蓋伸直。收的時候，腳背往遠延伸伸直腿下
要求：2-3組，一組20次
方法4：壓后胯根
練習方法：單腳踩地，小腿與地面垂直，另一只腳向后下方伸直，最大限度向下。
時間：5分鐘
03
動作3 撐地后卷腰
敲黑板！！！腰部訓練對學員來說是非常重要的，也是非常脆弱的部位，需要重點保護。在練習的過程中一定要注意安全。在沒有專業舞蹈老師輔導的條件下，我們選擇撐地后卷腰這樣難度不大的動作。
步驟1，趴于地面，臉自然朝下或右耳朵貼地，后腳跟并攏，屁股夾緊。雙手擴指在身體兩側架起。
步驟2，手撐起，向后卷腰由頭，頸，肩，胸，最后到腰。
步驟3，雙吸腿，膝蓋盡量并攏，必須手臂推直，繃腳背，腳去找額頭。
時間：三組，每組五次動作，每個30秒。
注意：1，不能聳肩。2，手肘彎曲3，不蹦腳背。
04
動作4 壓腳背
腳背是腿的延伸線，腳背分為大腳背和小腳背，統稱“腳背”。所以想要腳背壓的漂亮，“大腳背”和“小腳背”都缺一不可!
方法1：壓小腳背
①面向把桿雙手扶把，小八字步站好。
②雙腳頂腳背，立起來。
③腳跟并攏腳尖稍稍分開，膝蓋伸直大腿夾緊，上身直立。
方法2：壓大腳背
①在小腳背的基礎上，垂直向下蹲
②屁股坐在腳跟上，大腳背向前頂
最后練習前，最好先熱下身，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。
因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習，同時防止韌帶受傷。
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