練瑜伽，提到開肩，大家第一反應都是：我的千年老肩特別僵硬！練了好久也打不開……
開肩那個動作好痛啊，每次都特別不舒服！
其實開肩并不是一件困難的事情，只要用對方法，給身體足夠時間，完全可以做到無痛開肩！
今天分享6組超級有效的開肩序列，每天花15分鐘練習，這樣開肩不僅不疼，而且很有效，一定要堅持噢！
01、金剛座開肩
金剛座姿準備，在坐骨下方墊瑜伽磚吸氣，雙手抓住伸展帶兩頭略比肩寬呼氣，收緊核心，雙手向后繞動肋骨微收，重復練習10-12次吸氣，雙手保持向后抓伸展帶呼氣，左手在上，右手再下拉伸展帶停留5-8個呼吸，雙手交換繼續保持02、牛面式
保持金剛座姿，坐骨下方墊瑜伽磚吸氣，右手伸直向后，屈肘放在左肩呼氣，左手屈肘向上，與右手互扣停留5-8個呼吸后，交換另外一側繼續保持金剛座，右手向后屈肘與左手在后背互扣，進入牛面式停留5-8個呼吸，左右手交換03、金剛座開胸
繼續保持金剛座姿，坐骨下墊瑜伽磚吸氣，雙肩向后繞動，雙手十指相扣呼氣，收緊核心、肋骨，胸腔打開雙手找地面，停留5-8個呼吸保持上一體式姿勢雙手屈肘放在左側側腰肩胛內收、胸腔充分拉伸停留5-8個呼吸，換另外一側06、鳥王式
回到金剛座姿吸氣，雙手于胸腔互抱注意收緊核心、肋骨不要外翻停留1分鐘后，左右手交換吸氣，左手屈肘在上，與右手相互纏繞進入鳥王式，停留1分鐘后，左右手交換07、哈巴狗式
雙膝跪地，大腿垂直地面進入哈巴狗式雙手向前伸直延展，雙手推地/或撐瑜伽磚感受胸腔、腋窩的打開，停留1-2分鐘04、八字開肩
俯臥在墊上，左手平貼于地面呼氣，收緊核心，身體側向左側右手可以伸直向上或撐地保持1-2分鐘后，交換另外一側08、大拜式
雙膝跪地，雙腿分開略比肩寬大腳趾貼靠，臀部坐向腳后跟雙手保持伸直狀態，前額貼地在雙手下方撐瑜伽磚，停留1-2分鐘05、大拜式變體
保持在上個動作準備姿勢吸氣，右肩內收，右手平貼于胸部穿過左側腋窩，掌心朝上側臉貼地左手向前伸直，停留1分鐘后換邊之后雙手交叉平貼于胸前右手在下，左手在上掌心向上停留1分鐘后，左右手上下交換09、仰臥開胸
仰臥位，雙腿屈膝，腳掌落地將瑜伽磚二階放在上背部雙手伸展過頭頂，互抱手肘停留1-2分鐘，之后瑜伽磚豎放雙手伸直，頭頂貼地，停留1-2分鐘注意練習以上動作要收核心、收肋骨打開肩膀不僅能讓呼吸更飽滿、順暢，同時也能幫助調整體態、提升氣質！
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