行走和跑動中的足外八字現象非常普遍。外八字現象與踝、膝關節周圍的肌肉力量失衡高度相關，如果能夠及時糾正，可以預防骨骼的物理性改變，使外八字、扁平足、O型腿、下交叉綜合征等一系列問題出現的概率大幅下降。外八字問題的糾正性訓練可分為松解、拉伸、激活和整合四個階段，可在專業人員的指導下分步、分階段實施。
松解針對腓腸肌、比目魚肌、股二頭肌、闊筋膜張肌和髂脛束實施松解和抑制。主要手段是按摩和按壓。可以利用按摩泡沫軸、小球（例如高爾夫球）、筋膜槍等工具實施自我按摩，也可以用手指、按摩杖等工具對壓痛點和扳機點實施按壓，還可以在專業人員的幫助下實施第三方的按摩和按壓。
拉伸針對腓腸肌、比目魚肌、股二頭肌、闊筋膜張肌和髂脛束實施拉伸。需要強調的是，在對腓腸肌和比目魚肌實施拉伸時，可根據情況適當采用足內旋的姿態（矯枉須過正）；在對股二頭肌實施拉伸時，優先采用仰臥姿勢，以避免對側小腿出現錯誤姿勢。
激活針對脛骨前肌、脛骨后肌、腓腸肌內側頭和內側腘繩肌實施激活和強化訓練。脛骨前肌和脛骨后肌的強化可以改善踝背屈和踝跖屈時的姿態，為外八字的糾正建立基礎；內側腘繩肌和腓腸肌內側頭的強化可以直接改善外八字現象。脛骨前肌的激活可以采用踝關節阻抗背屈的方式，彈力帶是不錯的工具；脛骨后肌的激活可以采用踝關節阻抗跖屈加足內翻的方式（在坐姿且腿部平放的情況下），依然可以利用彈力帶；腓腸肌內側頭的激活可以采用負重提踵（足可以輕微旋前）；內側腘繩肌的激活可以采用后彎訓練（大腿可以輕微內旋）。
整合整合訓練的目的在于提升神經肌肉協調能力。當緊張和緊縮的肌肉得到抑制和放松、不夠活躍的肌肉得到強化后，就可以利用功能性的整合訓練讓相關肌肉得到綜合性的、功能性的整合訓練。對于外八字問題而言，單腿平衡觸伸練習就是不錯的整合訓練方式。
本文來自：解夢佬，原地址：https://www.jiemenglao.com/suanming/353880.html
