八字開瑜伽

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至于你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

開髖對我們的身體有很多好處， 促進髖關節各個方向的活動能力，可以幫助骨盆區域氣血循環，幫助溫養內臟器官。從瑜伽練習方面來說，髖部（腹股溝部位）是軀干與腿相連接的部位。開髖還能柔軟髖部的韌帶肌群，放松身心，修正平時的不良狀態。今天滾滾熊就為大家帶來一場5分鐘開髖的瑜伽練習。

〄. 開髖瑜伽圖文解析

戰士二式

練習步驟：1、山式站立在墊子的前端，右腳向后撤大約大于一條腿的距離，右腳稍微內扣15度。左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。膝蓋骨上提，大腿外旋，左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；保持髖部中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直于地面。2、吸氣，延展脊柱，手臂向兩側平展，在一條直線上。3，呼氣，右腳使勁向后蹬，伸直右腿，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。4、脖子后側放松延展，雙手向兩側無限延展，轉頭眼睛看向左手的延長線方向。在這個體式上保持5個呼吸。

練習收益：1、這個體式是瑜伽姿勢中最基本的力量姿勢，也是許多高級動作的基礎。2、鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內收肌。3、打開髖部，鍛煉髖關節，強健生殖器官

注意事項：1，膝關節有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動作幅度減小，如果孕期女性練習也要幅度小一點，或者是背靠墻，以保持穩定。2，保持髖關節在正中的位置，如果向前的話會容易造成前側腿膝蓋損傷和大腿粗壯。

反戰式

練習步驟：1，從上面的戰士二式開始。2，吸氣時，,左手臂向上高舉，放在左耳旁側，同時身體向后彎，讓右手輕輕搭在右邊大腿或小腿上，進入反戰士式。在這個提示上保持5個呼吸。

練習收益：鍛煉臀部、大腿、核心；拉伸身體側面，打開髖部，鍛煉髖關節

三角式

練習步驟：1，從上面的反戰式開始。吸氣，直立起身體，雙手放回體側平舉，掌心向下，回到戰士二式。2，再次吸氣時，伸直左腿。呼氣，左髖推右髖往右，以左側腹股溝為折點，身體向左側彎曲，將左手輕放在左腳踝上或小腿上或左腳內側地面上，并不用支撐整體身體重量。要讓整個身體包括四肢在一個平面上。 3、兩腳掌內側用力向下壓實地面，雙腿膝窩柔軟，膝蓋不要超伸。大腿肌肉收緊、上提，始終保持髖部向前，穩定，微收腹，胸腔打開，雙肩打開，兩個手臂在一條直線上，微收下顎，眼看右手指尖方向。 4、雙臂的力量向兩側伸展，整個身體的力量向上伸展，仿佛有人拉著向上。5、在這個體式上保持5-10個呼吸。

練習收益：1、調整腿形。2、強化小腿肌肉，伸展大腿肌肉。3、打開髖部，鍛煉髖關節，增強髖部的血液循環。4、強健肋骨肌，從而幫助呼吸。5、輔助治療糖尿病、背痛和肩周炎。6、鍛煉內收肌

注意事項：膝蓋、腳踝受傷6個月內，任何腹部手術三個月內患者禁止做此體式。

單腿站立前屈

練習步驟：：1，山式站立在墊子上，雙手合十于胸前。2，吸氣，屈右膝，將右腳放在左膝蓋的上方。穩定好身體以后，呼氣，屈左膝，下蹲至左大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部盡量平展，左腳穩立于地面。在此停留一個呼吸。3，再次呼氣時，身體向前向下折疊，雙手解開放在身體的前側支撐身體，慢慢伸直左腿，盡量使胸腹靠近大腿。在這個體式上停留5個呼吸。

練習收益：1，舒展腿部的肌肉，可以穩定血壓，減輕心臟的負擔,。2，充分拉伸髖部、背部、臀部肌肉群，美化后腰身曲線。3，下壓時血液流向頭部，能舒緩和滋養腦細胞，讓人精神百倍,。4，擠壓和收縮腹部，使腹部器官功能得到增強，消除胃部疾患和腹部鼓脹感。

單腿站立手抱膝

練習步驟：1，山式站立，眼睛平視前方。2，吸氣，屈右膝，抬右腿向上，雙手抱住右膝蓋，左腿盡量伸直。3，呼氣，雙手向胸部方向用力，帶動右腿膝蓋靠近小腹，左腿保持挺直不動，保持動作20秒。4，吸氣，松手，讓右膝遠離小腹，呼氣，防落右腿，回到山式站立。

練習收益：靈活髓部，緩解下背部及腿部緊張，增加腰背部及腿部力量。按摩和刺激腹腔臟器，預防胃痛、胃脹及便秘。

戰士二式（換側）

練習步驟：1、山式站立在墊子的前端，左腳向后撤大約大于一條腿的距離，左腳稍微內扣15度。右腳足跟與左腳足弓在一條直線上。膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；保持髖部中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直于地面。2、吸氣，延展脊柱，手臂向兩側平展，在一條直線上。3，呼氣，左腳使勁向后蹬，伸直左腿，曲右膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。4、脖子后側放松延展，雙手向兩側無限延展，轉頭眼睛看向右手的延長線方向。在這個體式上保持5個呼吸。

練習收益：1、這個體式是瑜伽姿勢中最基本的力量姿勢，也是許多高級動作的基礎。2、鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內收肌。3、打開髖部，鍛煉髖關節，強健生殖器官

注意事項：1，膝關節有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動作幅度減小，如果孕期女性練習也要幅度小一點，或者是背靠墻，以保持穩定。2，保持髖關節在正中的位置，如果向前的話會容易造成前側腿膝蓋損傷和大腿粗壯。

反戰式（換側）

練習步驟：1，從上面的戰士二式開始。2，吸氣時，,右手臂向上高舉，放在右耳旁側，同時身體向后彎，讓左手輕輕搭在左邊大腿或小腿上，進入反戰士式。在這個提示上保持5個呼吸。

練習收益：鍛煉臀部、大腿、核心；拉伸身體側面，打開髖部，鍛煉髖關節

三角式（換側）

練習步驟：1，從上面的反戰式開始。吸氣，直立起身體，雙手放回體側平舉，掌心向下，回到戰士二式。2，再次吸氣時，伸直右腿。呼氣，右髖推左髖往左，以右側腹股溝為折點，身體向右側彎曲，將右手輕放在右腳踝上或小腿上或右腳內側地面上，并不用支撐整體身體重量。要讓整個身體包括四肢在一個平面上。 3、兩腳掌內側用力向下壓實地面，雙腿膝窩柔軟，膝蓋不要超伸。大腿肌肉收緊、上提，始終保持髖部向前，穩定，微收腹，胸腔打開，雙肩打開，兩個手臂在一條直線上，微收下顎，眼看左手指尖方向。 4、雙臂的力量向兩側伸展，整個身體的力量向上伸展，仿佛有人拉著向上。5、在這個體式上保持5-10個呼吸。

練習收益：1、調整腿形。2、強化小腿肌肉，伸展大腿肌肉。3、打開髖部，鍛煉髖關節，增強髖部的血液循環。4、強健肋骨肌，從而幫助呼吸。5、輔助治療糖尿病、背痛和肩周炎。6、鍛煉內收肌

注意事項：膝蓋、腳踝受傷6個月內，任何腹部手術三個月內患者禁止做此體式。

單腿站立前屈

練習步驟：：1，山式站立在墊子上，雙手合十于胸前。2，吸氣，屈左膝，將左腳放在右膝蓋的上方。穩定好身體以后，呼氣，屈右膝，下蹲至右大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部盡量平展，右腳穩立于地面。在此停留一個呼吸。3，再次呼氣時，身體向前向下折疊，雙手解開放在身體的前側支撐身體，慢慢伸直右腿，盡量使胸腹靠近大腿。在這個體式上停留5個呼吸

練習收益：1，舒展腿部的肌肉，可以穩定血壓，減輕心臟的負擔,。2，充分拉伸髖部、背部、臀部肌肉群，美化后腰身曲線。3，下壓時血液流向頭部，能舒緩和滋養腦細胞，讓人精神百倍,。4，擠壓和收縮腹部，使腹部器官功能得到增強，消除胃部疾患和腹部鼓脹感。

站立單腿手抱膝（換側）

練習步驟：1，山式站立，眼睛平視前方。2，吸氣，屈左膝，抬左腿向上，雙手抱住左膝蓋，右腿盡量伸直。3，呼氣，雙手向胸部方向用力，帶動左腿膝蓋靠近小腹，右腿保持挺直不動，保持動作20秒。4，吸氣，松手，讓左膝遠離小腹，呼氣，放落左腿，回到山式站立。

練習收益：靈活髓部，緩解下背部及腿部緊張，增加腰背部及腿部力量。按摩和刺激腹腔臟器，預防胃痛、胃脹及便秘。

半蹲式扭轉

練習步驟：1，山式站立在墊子上。2，雙腳打開一條腿的距離，雙腳向外展開，呈外八字站立。3，呼氣，屈雙膝，保持脊柱延展，身體向下蹲坐，直到雙大腿與地面平行為止。雙手放在雙膝上，支撐身體。再次呼氣時，從肚臍開始，身體向右扭轉，順勢轉頭，眼睛看向右后方。在這個體式上保持5個呼吸。

練習收益：按摩內臟，靈活脊柱，減去多余脂肪，美化腿型，打開雙髖

半蹲式扭轉

練習步驟：從上面的半蹲式扭轉開始。吸氣，身體回正。再次呼氣時，從肚臍開始，身體向左扭轉，順勢轉頭，眼睛看向左后方。在這個體式上保持5個呼吸。

練習收益：按摩內臟，靈活脊柱，減去多余脂肪，美化腿型，打開雙髖

〄. 練習瑜伽注意事項

一，屬于這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；

2.骨質疏松癥者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處于這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯后一小時內不做瑜伽；

3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；

3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；

4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。