寒假已經快要結束了，過年的肉也吃得差不多 了吧！同學們趕快行動起來把你的小肚腩減一下，不然開學跑起來最喘的就是你啦
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以下的訓練設計是按照按照日期從熱身動作開始，準備活動、基本活動 放松活動的順序進行的。運動訓練是一個綜合的持續努力才能獲得成績的項目，不要期望一夜之間你就能暴跳如雷哦[加油]
周一
1、開合跳 30s
2、原地跑步 30s
3、原地高抬腿 3os
每組間隔十秒
1、擴胸運動 4×8拍
2、肩繞環 4×8拍
3、膝踝關節繞環 4×8拍
1俯臥換手摸肩 20個×2組
2、仰臥舉腿 20個×2組
3、雙腳前后小跳 30個×2組
4、雙腳左右小跳30個×2組
1、坐位摸腳拉伸
2、雙手上舉交叉拉伸
周二
1、開合跳 30s
2、原地跑步 30s
3、原地高抬腿 3os
每組間隔十秒
1、擴胸運動 4×8拍
2、肩繞環 4×8拍
3、膝踝關節繞環 4×8拍
1、波比跳20個×2組
2、俯撐登山20個×2組
3、俄羅斯轉體20個×2組
4、雙腳縱跳20個×2組
5、原地蹲起20個×2組
1、坐位摸腳拉伸
2、雙手上舉交叉拉伸
周三
1、開合跳 30s
2、原地跑步 30s
3、原地高抬腿 3os
每組間隔十秒
1、擴胸運動 4×8拍
2、肩繞環 4×8拍
3、膝踝關節繞環 4×8拍
1、俯臥平板支撐 40-60s2組
2、仰臥卷腹20個×2組
3、雙腳跳臺階20個×2組
4、高抬腿上臺階2組
5、扶墻提踵30個×2組
1、坐位摸腳拉伸
2、雙手上舉交叉拉伸
周四
1、開合跳 30s
2、原地跑步 30s
3、原地高抬腿 3os
每組間隔十秒
1、擴胸運動 4×8拍
2、肩繞環 4×8拍
3、膝踝關節繞環 4×8拍
1、原地小碎步 30s×2組
2、俯臥提膝靠肘20個×2組
3、仰臥收腹打腿 20個×2組
4、四點支撐爬行 10米×2組
1、坐位摸腳拉伸
2、雙手上舉交叉拉伸
周五
1、開合跳 30s
2、原地跑步 30s
3、原地高抬腿 3os
每組間隔十秒
1、擴胸運動 4×8拍
2、肩繞環 4×8拍
3、膝踝關節繞環 4×8拍
1、腰部膝部繞籃球20次×2組
2、雙手撥球 20次×2組
3、單腿弓箭步繞球20次×2組
4、胯下八字繞球20次×2組
5、行進間八字繞球20次×2組
1、坐位摸腳拉伸
2、雙手上舉交叉拉伸
周六
樓下慢跑20分鐘
1、弓箭步壓腿
2、行進間踢腿
3、行進間高抬腿
1、行進間高抬腿＋30米沖刺×2組
2、跨步跳＋30米沖刺×2組
3、小步跑＋30米沖刺跑×2組
4、30米沖刺跑×2組
壓腿放松
周日
自由安排運動項目
同學們努力地站上體重秤，狠下心來堅持每天鍛煉，成就的是你自己[比心]
沒有哪一次跑步不是在奔向成功，不要讓每次奔跑變成肉肉在跳舞
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