作者：daren
來源：運動科學圈
跳繩鍛煉指南，包括說明、示范、卡路里燃燒和肌肉鍛煉。學習正確的動作形式，發現所有健康益處并選擇鍛煉。
🍏主要肌肉：腿
🍏次要肌肉：腹肌、臀大肌、手臂、背部
🍏裝備：跳繩
跳繩說明
1. 握住繩子，雙手保持在臀部水平。
2. 旋轉手腕擺動繩子并跳躍。
3.雙腳同時跳躍，一次一只腳，雙腳交替等。
4. 重復直到設置完成。
正確的動作形式和呼吸方式
收緊腹肌，放松肩膀，只用手腕轉動繩索，而不是整個手臂。保持上身挺直，膝蓋微彎，用腳掌跳躍。對于低沖擊力的運動，專注于做更快、更小的跳躍。深呼吸，自然，保持平穩的節奏。
跳繩是完美的有氧運動。它可以溫暖身體，增強肌肉，增加有氧健身，并在短時間內燃燒大量卡路里。跳繩還可以提高速度、協調性、敏捷性和平衡性。
訓練組數和次數
您可以在開始熱身時加入跳繩運動，也可以與低強度運動交替進行，以保持心率加快。請記住，始終以 2 到 3 分鐘為一組的一組緩慢開始，并隨著時間的推移增加強度和持續時間。
——減少壓力的跳繩訓練計劃——
找到你的節奏
首先用跳繩進入你的節奏。您可以在這里做任何您想做的動作，無論是常規彈跳、跳躍還是其他讓您感覺良好的動作。順其自然，開始認識到你的感受。如果您需要幫助來找到自己的節奏，請從沒有跳繩的情況下開始，然后上下跳躍。數節奏 1…2…3…4，讓你的頭進入一個平靜的空間。在您對此感到滿意后，您可以在繼續下一步之前添加跳繩。
想象困擾你的事情
一旦有了一個好的步伐，開始想象是什麼讓你痛苦或讓你感覺不好。想象一下，跳繩并專注于你想要移動的東西。如果困擾你的東西并不完全具有物理形式，那就發明一個。想想這件事會是什麼樣子，然后在腦海中想象一下是什麼讓你感到不快樂。
提高強度
當你跳繩時，隨著情緒感覺更強烈，跳得越來越激烈。使用體育鍛煉來幫助克服所面臨的這種情緒。你會遇到的是，當增加強度并接近疲憊時，能夠更好地投降并放棄讓你感到壓力的事情。你會變得更清晰，感覺更平靜，并且能夠將自己從負面體驗中解脫出來。通過這樣做，您將了解實際情況以及如何調整您的反應以解決壓力的根本原因。
想象消除壓力，行動起來！
想象打破任何讓你痛苦的形象。你越是跳過，情緒上的痛苦就會消散得越多。繼續前進，直到你覺得自己超越了情緒上的痛苦，你覺得你的心敞開了。
這只有在你強迫自己完全耗盡時才有效。你必須竭盡全力地逼迫自己。通過與這種身體和情感上的痛苦作斗爭，您可以達到一種清晰的狀態并擺脫壓力，從而最終獲得平靜。
使用 30 分鐘的跳繩鍛煉來獲得你想要的身體，讓自己擺脫讓你筋疲力盡的情緒。跳繩不僅是一項非常有趣的活動，它還是一個很棒的工具，可以幫助您獲得生活中想要的一切——走出去，行動起來。
內容來源：
https://www.spotebi.com/exercise-guide/jump-rope/
https://www.goodnet.org/articles/5-reasons-to-begin-jump-rope-workout
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