啞鈴深蹲的標準動作是：雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。之后收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
結婚則感受髖關節向后移動（往后、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲并稍向前傾；最后，保持軀干穩定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起，回到起始動作。
要注意在動作進行期間，始終保持脊椎與水平面的夾角不小于45度；背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要彎曲背部。
啞鈴深蹲的好處有很多：
它可以在充分鍛煉下肢肌肉的同時，有效的減少背部的張力，有助于糾正深蹲姿勢和發力技巧。
啞鈴深蹲被稱為“力量訓練之王”，在進行這個動作的時候，參與負荷的大肌群最多，動作過程中身體保持支撐平衡作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。
