跪姿深蹲是練臀部的。要做跪姿深蹲，可以先跪在地上，肩部扛著一個杠鈴，或者你也可以單純使用身體重量來完成這項練習。大家剛開始可以在深蹲機里做這個練習，會比較容易一些。
接著向后坐下，讓臀大肌觸碰到雙腳，挺胸抬頭。之后使用臀部力量爆發，使你有足夠的力量彈跳起來雙腳著地。
最后再次蹲坐下，然后通過挺直膝蓋以及貫穿腿部的力量再次讓身體跳起變為站立姿勢。
大家想要練習臀部肌肉，除了可以做跪姿深蹲之外，還可以做下面這個動作：
臀橋：
仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空。做臀橋的時候，臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣。還要感受臀部慢慢離開瑜伽墊到頂部后，臀部有強烈的收縮擠壓感。
要注意做動作的時候不要過度挺腰，導致腰部發力感覺明顯，臀部抬起時，應該控制身體沿下背至中背部慢慢離開地面。
臀橋動作對于臀部有絕贊的運動效果。同時對于處于大腿后側的腘繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果。
