要做杠鈴劃船，要先俯身伸髖，雙手握住杠鈴稍微寬于肩寬，膝蓋彎曲身體微微前傾，軀干和地面約成70度左右，如此背闊肌會運動的更劇烈一些，手臂伸直腰部彎曲。
勻稱吸氣，然后俯身抓緊杠鈴至腹部下部（如果將杠鈴拉至胸下部，則重點鍛煉背部肌肉上部，也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），呼氣，肘部和肩部都盡力向后拉并帶動肩胛骨，收縮背闊肌，吸氣并慢慢收回到起始位置。
不同的握法，練習杠鈴劃船的效果也不相同。正握俯身站姿劃船主要鍛煉上背部厚度，其次是背部寬度。刺激的肌群有菱形肌、上背闊肌、大圓肌、斜方肌和崗下肌。
反握俯身站姿劃船主要鍛煉背中部下部的厚度，其次是背的寬度。與正握杠鈴劃船不同的是，這個姿勢可以更好的鍛煉到平時很難練到的下背闊肌。
大家在做杠鈴劃船的時候，要注意不能駝背，背部一定要打直，否則會讓背部承受過大壓力，從而影響身體健康。
大家最好找面鏡子觀察自己的動作。確認下背、踝、膝、髖關節都是在穩定、正確的位置上。
