用杠鈴做負重深蹲，要先抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位；腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。
做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝蓋。
下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起。肌肉被拉長后有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些。
蹲起的時候，要注意注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰；整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動；身體直立后，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。
大家還要注意雙腳的距離不要太窄，否則腘繩肌和臀大肌就很難以正確的方式協助股四頭肌。
還要注意腳后跟抬離地面的錯誤姿勢，初學者可以在腳后跟下面墊一塊木板。
