對于普通人來說，戰繩標準一組是10-20分鐘。戰繩一般是5個動作為1大組，每小組間歇60-90秒，每大組間歇60-120秒，每次訓練3-6個大組。戰繩能搭配啞鈴、壺鈴、杠鈴片等器材，設計成各種間歇或循環訓練，達到增進身體各部位肌群的發展與心肺耐力的效果。此外，戰繩也是少數可以讓上半身做有氧訓練的器械。
戰繩屬于訓練強度比較大的運動，對于初學者來說，一般就使用3個訓練方法：雙鞭、交替鞭打以及力量摔。
雙鞭：起始姿勢，雙腳與肩同寬站立，雙手分別抓住繩子的兩端，掌心相對，稍微彎曲膝蓋、核心保持穩定，先向上移動雙臂，之后迅速下降，繩子形成波浪，并快速重復。
交替鞭打：面對中心點，雙腳與肩同寬站立，膝蓋略微彎曲，雙手分別抓住繩子的兩端。起始動作手約在髖部高度，抬起一只手臂至肩部水平位置，然后放下回到起始點，再換另一只手進行，做同樣動作，快速地交替運動。
力量摔：雙腳與肩同寬、膝蓋略彎、臀部稍微往后，雙手握住繩子高舉過頭之后用力往下摔，向下摔時，膝蓋也要向下蹲。
