要用坐姿下拉器械，大家可以先調整好適合的重量，臀部坐到坐位上后，身體盡量向前靠，身體與拉桿保持垂直的狀態；之后用海綿軸將腿部固定住，之后雙手握住拉桿，深吸氣，呼氣時下拉，兩個肘從身體兩側努力接近身體兩側。
肩胛骨收緊，將拉桿拉到接近上胸的位置然后停頓一秒鐘，使背闊肌完全收緊，然后再吸氣還原動作，到頂點的時候，不要將手臂完全伸直，然后再次下拉，反復進行練習。
坐姿下拉器械主要是鍛煉背部肌肉的，像背闊肌、斜方肌中下部、菱形肌，都可以通過坐姿下拉器械鍛煉到，這樣會讓大家的肌肉力量增強，耐力也會變好，背部會變得比較寬厚，看起來很有魅力。
手臂肌肉：雖然手臂肌肉不是坐姿下拉器的目標肌肉，但是經常做坐姿下拉，對于大臂肌肉，像肱二頭肌，肱三頭肌之類的肌肉都有一定的鍛煉作用。當然這個刺激強度可能不是很大，不過對于鍛煉肌肉耐力是很有好處的，也有助于塑形，讓肌肉線條變得更好看。
胸部肌肉：坐姿下拉，如果是窄握，也可以鍛煉到胸部，當然胸大肌、胸小肌之類的肌肉，也是肯定能運動到的。
