伏地登山跑的正確動作是：先以俯臥撐的起始姿勢雙手撐地，身體完全伸直。用手和腳趾支撐你的身體重量，身體應形成一條直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。
接著用爆發力交替腿的位置像原地登山跑一樣，先向前邁出右腿，彎曲并置于胸部下側，快速吸一口氣后前后腿同時用力在空中互相變換位置，落地以后就成為右腿在后而左腿取而代之處在前側位置。依次循環。
要注意在做伏地登山跑的時候，背部保持挺直不要彎腰，腹部核心肌肉始終保持緊張，臀部發力帶動雙腿運動，幅度盡量大。
這個動作不僅可以鍛煉腹部、臀部，還可以鍛煉到胯部以及身體核心區肌肉群。更好的是練習俯臥登山還可以額外獲得燃燒卡路里的效果。
伏地登山跑在強化你腿部肌肉的同時，更能在動作進行中，對你的手臂、肩膀、核心肌群進行訓練。可以說，伏地登山跑是一種以腿部為主且輔以全身性的訓練。可以被用來提升人的綜合體能。
而伏地登山跑對大家的另外一個好處，就是能更好地讓大家在訓練中掌握呼吸和節奏。更重要的是，除了肌力訓練和心肺有氧之外，伏地登山跑更能幫助改善大家的柔軟度。
