伏地登山跑主要是鍛煉腹部的，不過也能很好鍛煉臀部肌肉群，還可以鍛煉到胯部以及身體核心區肌肉群。在做伏地登山跑的時候，先如同俯臥撐一樣，將全身重量置于手掌和腳趾上。并確保身體為一直線，背部保持挺直不要彎腰；利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，達到你的極限。
要注意腹部核心肌肉始終保持緊張，臀部發力帶動雙腿運動，幅度盡量大。
大家想要鍛煉臀部，還可以做以下這些動作：
跪姿腿后踢：
跪在墊子上，手掌在肩關節的正下方，大腿垂直于地面。腰背挺直，下巴微收。呼氣腿伸直并往后踢，吸氣還原。注意腿伸直的時候和背部平面平行即可，不要過度抬高。重復動作12-15次，做4組。組間休息30-60秒。
直腿硬拉：
兩腳間距與肩同寬，手持一個啞鈴（沒有啞鈴的，可以使用礦泉水瓶）。吸氣，在腰背挺直的情況下，屈髖，把啞鈴沿著腿部慢慢下放，大概放在膝蓋下方的位置。呼氣起身還原，動作頂峰時收緊臀部。重復動作12-15次，做4組。組間休息30-60秒。
靜蹲：
身體站直貼緊墻面，讓自己的身體慢慢往下蹲，好像坐在椅子上一樣，大腿和小腿之間形成90度，同時小腿與地面垂直背部位置貼緊墻面，而臀部是單獨獨立的，堅持這個動作一直保持30秒以上，一天可以進行2-3組。這個動作能夠有效讓我們臀部收緊，從而起到讓臀部更緊實的作用。
向上抬腿：
平躺在瑜伽墊上，讓雙腿自然伸直，此時使用腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用，讓腿部能夠向上抬起，雙腿保持并攏的狀態。盡量能夠讓臀部也離開地面，這樣臀部有一個向上升起的作用，能夠讓大家的臀部變得更加緊致，因為臀部需要發力，所以能夠起到很好的鍛煉效果，堅持這個動作30次為一組，每次進行3-5組。
