要練習腰的柔軟度，大家可以進行壓胸腰練習。正面對把桿一步距離，大八字步站好，兩臂上舉伸直；兩臂向前探出，貼住把桿，肩胸伸展，向前擠壓，上身拉伸，腰背形成弧度，兩腿伸直，重心可隨壓胸動作往前偏移。
耗腰練習：面向前方，大八字步站好，兩臂自然垂直體側；兩臂向上抬起，與肩同寬，由上向后帶動頭眼跟隨；頭、眼與手臂主動向后，引領肩、胸、腰、髖依次向后，形成弧線造型；軀干與四肢充分拉開，兩腿往下踩，與雙臂形成抻拉；在弧線姿勢上，耗待一段時間，一般為4-8個八拍。
挑胸腰：背對把桿，兩腳并攏，雙手平握把桿，團身屈膝蹲；借兩腿蹬直站立時，胯迅速頂出，依次腰、胸、肩、頸及頭手臂向上挑送；完成時要立達半腳尖，手臂直臂配合，胸腰高于把桿；上身形成半圓弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，達到訓練目的。
涮腰：面對前方，左右八字步分腳站好，兩臂平肩打開；兩臂朝體側正旁位引領，手尖帶動，頭、上身跟隨；兩臂伸直與肩同寬，經側旁向前平伸，繼而平圓環動一周；過程中，上身前俯、后仰、旁側盡量達至90度角，拉長前腰、后腰、側腰不同部位。
頭眼跟隨手動，往最遠路線劃圓，動作幅度越大越好；兩腿伸直，也可配合身體方向屈膝；可有正反兩個方向的劃圈環動。
