臀肌、腘繩肌、股四頭肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能鍛煉到。在進行壺鈴搖擺運動時。首先保持直立，雙腳張開和肩膀同寬。壺鈴放在雙腳中間位置。然后上身向下傾斜，膝蓋稍微彎曲雙手伸直抓住壺鈴向后擺動，最后借助壺鈴后擺的爆發力向前擺動。
除了壺鈴搖擺之外，大家在家還可以做以下這些動作來鍛煉身體。
側臥夾腿20次：
側躺，下側手臂屈肘，撐起上半身；上側腿放在下側腿前，彎曲90度，腳掌貼地；下側腿腿伸直，慢慢盡可能高的抬起左腿；收縮大腿內側肌肉。然后還原，最后換另一條腿重復這個動作。
坐姿剪刀腳：
坐姿，上半身后傾，雙腿稍微抬起，雙手置于身體兩側支撐身體；兩腿交叉擺動，每一次交叉，雙腿要上移一些，移到最高點后再次交叉逐步下移。注意下移過程雙腳不要著地。
側臥腿畫圈20次：
側躺，下側手臂屈肘，撐起上半身；雙腿伸直并攏，核心收緊；抬起上側腿，最大幅度畫圈。最后換另一條腿重復這個動作。
俯身后踢腿20次：
跪姿，雙臂與肩同寬打開，位于肩膀正下方，雙腿屈膝并攏；向后抬起一條腿，至最高點稍停后還原，換邊；動作過程中，保持上半身穩定不要晃動。
