俯身劃船的時候，雙腳要和肩膀同寬，核心收緊，身體前傾45度左右。雙手拿著啞鈴自然下垂，后背發力，上臂拉起使肘關節緩緩超過后背，然后再慢慢返回。
俯身啞鈴劃船的注意事項：
1、在做這個動作的時候，上身前傾的角度不適合太大。上拉啞鈴的時候，上臂要緊貼著身體，返回的時候速度一定要緩慢，這樣才可以持續刺激背部肌肉。
2、在做劃船運動的時候，上臂拉到最高點的時候，有意識的收緊背部肌肉，鍛煉的效果會更好。
3、在進行鍛煉的時候，盡量保持身體不動的狀態，這樣就可以只鍛煉到背部。
4、訓練的過程中一定要挺胸抬頭，不要駝背，避免脊椎受傷。
5、啞鈴的重量要選擇適合自己的，等到力量提升之后，再根據自己的身體情況逐漸增加力量。
俯身啞鈴劃船有哪些鍛煉效果？
俯身啞鈴劃船可以有效增加背部厚度，所以利用這個動作可以鍛煉背闊肌，把背闊肌的中間部位鍛煉的更加發達。
在各種俯身劃船的動作里，每個種類都有不同的作用，如果想要單獨鍛煉一邊的肌肉，可以采用單臂啞鈴劃船，分開鍛煉兩側背闊肌。
