腳踏在踏板上方，訓練的是大腿后側腘繩肌和臀肌；腳踏在踏板下方，訓練的是股四頭肌；兩腳分開踏，訓練的是大腿內側收肌和縫匠肌；兩腳分開腳踏在上方，訓練的是臀大肌、大腿內收肌和腘繩肌。倒蹬機根據腳踏的位置不同，訓練的肌肉位置也不同。
在使用倒蹬機時，一開始需要斜靠在倒蹬機的長板上，此時腿部向前屈膝，讓腳能夠靠在倒蹬機的擋板上，選擇好腳的放置位置，這時候腿部向前發力，讓腿伸直，然后再慢慢回收，直到腿部回到自然放松的狀態。
在使用倒蹬機的時候，需要注意膝關節一定不要鎖死，也不要內扣，而且也集中注意力，因為倒蹬機是很重的，初次使用最好有專業人士在旁指導。
另外，在使用的時候，后背一定要貼住凳子，臀部和坐墊之間不要留下縫隙，不然會讓腰椎承受過大的藥理，不僅達不到訓練肌肉的效果，還可能對腰椎造成傷害。
