開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm）。當在空中的時候，你的雙手需放在后面，著地時，完成一次。
縱跳訓練計劃是在一種提高縱跳能力的訓練計劃，是美國最著名訓練計劃。練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上。鍛煉過程很辛苦。整個過程要15個星期。半蹲跳就是縱跳訓練計劃中的其中一項訓練。
縱跳訓練計劃中有六項運動，除了半蹲跳之外，還有提踵、跳臺階等。
提踵：首先，找個階梯或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地；腳根抬到最高點；再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。
跳臺階：找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度；盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上；重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
縱跳：雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋；只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳，膝蓋盡量不彎曲；到地時，再迅速起跳，完成一次。
腳尖跳：將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5cm。
