都要拉伸。跑前拉伸的目的是熱身。可以通過慢跑等輕微的活動等達到如下目的: 心跳緩慢上升；解除肌肉僵硬的狀態；輕微活動，增加關節液分泌，使得關節增加活動性。跑后拉伸的目的是使在訓練時繃緊的肌肉放松下來。
大家在跑步之后可以做以下這些拉伸動作：
小腿拉伸：
兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
韌帶拉伸：
兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當重要。
臀部屈肌拉伸：
兩腿分開，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
