斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌和三角肌后束。很多人在做杠鈴劃船的時候，大多數都是覺得自己的手臂和肩部在發力，其實真正鍛煉的并不是手臂和肩膀。大家在做杠鈴劃船的過程中，背部是要與地面平行的。
這時候就要利用自己的背部肌肉來單拉重量，讓杠鈴接觸到下胸部，才能讓訓練達到效果，在做這個動作的同時，斜方肌、背闊肌，還有菱形機以及上背的一些小肌肉都是會跟隨著運動的。
除了杠鈴劃船，做以下這些運動也可以很好的鍛煉自己的肌肉：
將啞鈴椅調整傾斜30度角，雙手保持與肩同寬或胸部兩側，接著盡可能將啞鈴舉向離臉部最遠的位置，在拉回至原來的位置，并重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息60秒。
找到一個低于腰部的欄桿，背部朝向地面，雙腳平放地上，接著雙手握住欄桿(如果力氣不夠，可用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量向欄桿靠近至肩胛骨維持2秒鐘，并重復動作。 建議每周2到3次，每次3下，共循環8次，每次間隔60秒。
保持挺胸坐直，雙手握住長竿并與肩同寬，接著伸直手臂至最高，然后可能將長竿下壓到胸部以下，并重復動作。 隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息45秒。
