要先彈跳兩下，舒展下。將有力的那條腿放在后面，后腳腳尖放在腳后跟的平行線上，雙手撐在地面，頭自然下垂。之后兩膝離地，臀部要從容抬起，稍高于肩，重心前移，兩腳壓緊起跑器。雙腿肌肉處于緊繃狀態。
蹲踞式起跑包括“各就位”、“預備”、“鳴槍”（或“跑”的口令）三個環節。聽到“各就位”口令后，走或跑到起跑器前，屈體，兩手撐地，有力腿在前，兩腳依次蹬在起跑器的抵足板上，前腳距起跑線一腳至一腳半，后腳距前腳一腳至一腳半，兩個腳中軸線間隔約15厘米。
在起跑之后，一般要進行一段加速跑。加速起跑后的跑是從后腿蹬離起跑器到途中跑之間的一個跑段其任務是充分利用向前的沖力，在較短距離內盡快地獲得高速度。當后腿蹬離起跑器并結束前擺后便積極下壓著地。
第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點，腳著地后迅速轉入后蹬，前腿在蹬離起跑器后，也迅速屈膝向前擺動。
起跑后的最初幾步兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的隨著跑速的加快,兩腳著地點就逐漸合攏到假定的一直線兩側。加速跑的距離一般約為25-30米。
