手臂。壺鈴是很好的鍛煉手臂肱二頭肌的工具，訓練方法也很簡單。雙手持壺鈴，使壺鈴處于雙腿之間，上體自髖部前傾，背部保持平直；向后擺動壺鈴，然后利用爆發力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發力地伸展髖、膝、踝。
壺鈴一般用鑄鐵制成，按重量分別有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等規格。在我國民間也有外形似鎖狀的石鎖，用法與壺鈴大致相同。
用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓練的不同之處在于，壺鈴對于全面提高整體的爆發力更加有效，因此壺鈴與石鎖自來便受到格斗士和武術家的喜愛。
壺鈴訓練可以增強肌肉力量，但同時你也會收獲其他好處，一般來說，只有耐力訓練是無法有效提高有氧健身或核心肌肉力量的，除非你專門針對核心進行肌肉力量訓練。
然而，在壺鈴訓練中，你可以通過這種訓練同時增強肌肉力量、有氧健身和核心肌肉力量。從強度來看，我們可以大致將壺鈴界定為抗阻循環訓練和穩步動態跑訓練之間。
