二頭肌。背部和二頭肌一起練，可以讓增肌效果突飛猛進。在鍛煉的時候，初學者應遵循胸、背、肩、胳膊、腿部、核心（胸背順序可以交換）的順序進行鍛煉。
想要鍛煉背部，大家還可以做以下這些動作：
俯身啞鈴劃船：
一只手臂支撐身體，另一只手持啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向后，彎腰并確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。
肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒；然后將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣。
坐姿繩索劃船：
正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。
在鍛煉的時候，要注意固定肩胛骨，否則背部無法集中發力，而由肩部或手臂來取代。注意頂峰收縮，在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮，停頓1-2秒。
