坐立于椅子上，雙腳并攏背部挺直。右腿放在左腿上，右腳外側置于左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上，收緊腹部，腰背部盡量向前拱。一只手放在膝蓋上向下壓并固定住膝蓋。保持初始姿勢，盡量坐直并輕輕下壓膝蓋。
向前傾斜上半身，或向地板方向下壓膝蓋，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出現輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
膝蓋抵住手掌小心向上抬，以產生抗阻力，保持5至10秒，或者可以試著向大腿的方向按壓腿部以產生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。拉伸時可以采用上述身前傾或手下壓膝蓋的方法，直至肌肉再次出現拉伸感。此時到達新的終止點。重復2到3次。
這個動作可以拉伸腰部的梨狀肌，想要拉伸腰部肌肉，大家還可以做以下這些動作：
坐在一張穩固的桌子或長凳上。背部平躺在桌面上，雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時，整個腰背部應緊貼于平面。雙手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部緊貼桌面，那麼這就是正確的起始點。
放松懸空腿拉伸5至10秒。讓腿自然垂下5至10秒。可以主動下壓腿部模擬負重狀態。然后放松肌肉5至10秒。右腿朝天花板方向抬起，以產生抗阻力，保持5至10秒。
繼續放松懸空腿以進一步拉伸，直至到達新的終止點。腿部自然垂下10至20秒。重復2到3次。
