蚌式開合主要鍛煉臀中肌。蚌式開合動作要領是：側臥于墊面，腰背挺直，雙腿并攏，屈膝屈髖，將上方的腿向上打開，在打開時雙腳始終靠緊。蚌式開合鍛煉臀中肌可以消除假胯改善臀型。
除蚌式開合之外還有以下動作可以鍛煉臀中肌：
1.單腿支撐。例如單腿深蹲和單腿弓步，單腿進行支撐時保持平衡時臀中肌會持續發力，從而達到鍛煉臀中肌的目的。
2.髖外展動作比如彈力帶抗阻橫向行走和經典的側躺抬腿，如果髖關節外展練習開始變得容易，可以添加彈力帶，增加阻力。
3.側臥抬腿。側臥于墊面，下方腿微微向前彎曲。上方腿做上抬和下落，保持髖關節穩定。盡量不要讓髖關節抬起來。與此同時，不要讓腿下落到地板上，抬腿和落腿之間的范圍非常小。
4.側身推墻對抗。側身站在墻的前面，一條腿90°抬起，并抵住墻面。隨著你的臀中肌越來越強，你能抬起的高度就會增加。
5.消防栓式。手膝四點支持，跪在地上，保持背部平坦，屈膝做大腿外展。
健身愛好者可以將彈力帶和上述運動結合起來，彈力帶能夠很好地與“蚌式運動”和抬腿練習結合在一起，利用彈力帶增加阻力更好的達到鍛煉的目的。
