主要是鍛煉下肢肌肉和腰腹肌肉。箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作，除了能鍛煉大腿、臀部之外，還能鍛煉到核心肌肉。腳步是一前一后的，身體易搖擺不平衡，會刺激肌肉來保持平衡，鍛煉強度相對深蹲要大一些。但對于伸膝肌群的刺激卻遠遠不如深蹲來的直接。
慢慢地抬起一只腳離地面，另一條腿保持平衡，不要晃動。保持這個姿勢向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要超過腳尖。這時候已經形成弓步，臀部朝地板向下一定，避免向前。繼續降低到你認為舒適的位置，直到你的大腿前側變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運動過程中，后面的腿也跟著臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。
與用力蹬小腿前側，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。在做的時候請始終保持住你的上半身挺胸抬頭。不得向前彎腰。在做的過程中，請用你的意念保持住用屁股發力。腿向前邁是鍛煉屁股的。腿向后邁是鍛煉大腿的。
箭步蹲注意事項：首先兩腿分開的距離是與髖同寬的，也就是說髖關節剛好處在中間的位置。膝蓋不要內扣也不要外翻。關節保持在相同的力線上，膝關節始終不能鎖死，上半身保持挺直，尤其是腰背。
