1.頸部拉伸動作。雙手往后背，十指交扣，雙手往下延伸，肩膀往下拉，停留約1分鐘，維持平順的呼吸；低下頭看肚臍，往左下方轉，往右下方轉，三個方向各停留1分鐘。肘部不要鎖死，利用肩膀往后轉，打開胸口前側來伸展肩頸處，不要把腰椎往前推。
2.手腕伸展動作。雙手反掌放于桌上，伸展手腕前側肌肉，停留約3分鐘。如果一開始手指頭不能完全轉向自己，可以先往外側伸展，等手前側的肌肉放松了，再慢慢做。
3.雙手反扣推天空動作。吸氣，雙手從側邊拉高到頭頂，吐氣，踮腳，十指互扣反掌往天空推，吸氣停留，吐氣踩回地板，上下重復5次。當手往上方拉時，肩胛骨要往下穩定，不要聳肩。
4.貼墻拉背動作。面對墻壁，左手伸直貼在墻壁上，右手扶在墻上或放在背后，身體往右后方轉，轉到感覺拉扯到肩膀的位置就可以，停留約3分鐘，以手不麻為原則。交換左右手，重復一遍。拉筋tips肩膀穩定往下，不要聳肩，想要加深拉筋的深度，可以把身體轉多一點。
5.趴墻拉肩膀動作。站姿，雙腳打開，雙手貼墻舉高與肩膀同寬，手扶在墻上，身體在兩手中間往下放松，伸展肩膀，停留約3分鐘。微信公眾平臺：脊椎健康聯盟拉筋tips如果感覺到腰酸，輕輕地把尾骨往內蜷，拉長腹部前側。
6.上背、側邊伸展動作。找一張堅固的桌子，雙腳打開與肩膀同寬，彎腰，雙手打開和肩膀同寬，扶在桌子上，保持背部平行于地板，身體慢慢往右邊移動，拉長側邊的身體，左右各停留約3分鐘，維持平順呼吸。拉筋tips身體往左右拉長，不要只位在正中央，身體盡量和雙腳呈90度，維持骨盆在正中位置，可以盡量拉長側邊的身體。
7.站姿扭轉動作。雙腳并攏，吸氣，右手搭上左肩，左手背貼在右腰后側，吐氣，身體往左邊扭轉，左右各重復10次。拉筋tips不舒服的人，雙腳的距離可以打開肩膀的一倍半寬。
8.十指后扣開胸動作。雙手往后背，十指互扣，吸氣，肩膀往后伸展，吐氣，雙手伸直往后延伸，停留約3分鐘，維持平順自然的呼吸。拉筋tips雙手往后拉的時候，先慢慢打開肩膀，肩膀穩定打開前胸，手臂再往后延伸，不要將雙手往后猛拉。
9.側腰伸展動作。站姿，左腳在前，右腳在后，腳打開比肩寬，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撐點，身體往左倒，右髖骨往右移，感覺拉長右腿及側腰，停留約3分鐘。交換左右，重復一遍。拉筋tips要聳肩、想要增加拉筋深度，可以將雙腿的距離加大、重心往后腳的側邊移動。
