傳統的抗阻力訓練有俯臥撐、啞鈴、杠鈴、仰臥推舉、坐式肩部推舉等項目。抗阻力訓練又稱阻力訓練，是一種對抗阻力的運動，主要目的是訓練人體的肌肉，同時平衡練習和力量訓練可以改善身體的不平衡。
仰臥推舉確定目標肌肉：胸大肌、三角肌、肱三頭肌確定阻力的方向：水平面垂直向下確定身體的位置：仰臥。頭部、肩背部、臀部接觸長椅，雙腳著地。雙手的握距是當雙臂下放到肘部與背部平面持平時小臂與上臂呈直角。手掌鎖握杠鈴。保持身體的穩定：頭部、肩背部、下背及臀部、雙腳始終保持身體位置。
肩胛骨始終保持內收、腹部保持收緊確定動作的路線：肘關節和杠鈴的路線不偏移水平面，杠鈴運動平面與胸部下緣處于同一平面確定動作的幅度：向心收縮的的頂點肘關節不完全伸直，肩胛骨沒有明顯的前引動作。離心收縮時肘關節不超過身體的背部。
式肩部推舉練習主動肌肉三角肌前束、三角肌中束肱三頭肌關節動作向心收縮－肩外展、肘伸離心收縮－肩內收、肘屈調整順序配重－座椅身體位置頭部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高于肩部、腕關節不過度屈或伸。
