大腿外側拉伸，坐位，兩腿向前伸直，上身挺直。右腿屈曲，將右膝拉向胸前，右腳平放在左膝旁邊的地面上。身體向右旋轉，同時左側小臂靠在右膝外側以輔助發力。右手置于身后的地面以保持平衡，目視身后。保持這個姿勢20—30秒。換另一條腿重復以上動作。
股四頭肌拉伸，站位，面向一面墻或椅子。屈曲右膝，右手抓住右腳腳尖。右腳腳跟指向臀部而不是大腿。骨盆前傾，保持髖關節兩側高度一致。保持這個姿勢20—30秒。換另一條腿重復以上動作。
腘繩肌拉伸，站位，左腳向前邁出30厘米左右，腳跟著地，腳尖指向天花板，腿伸直。在這個過程中允許右腳稍作調整以保持平衡。右膝屈曲，彎腰，此時你應該感到大腿后側有牽拉感。保持這個姿勢20—30秒。換另一條腿重復以上動作。為了增強牽拉感，可以用同側手抓住前腳腳趾。
髂腰肌旋轉拉伸，單腿跪地，右腳在前呈低位弓步。左腳向右移動，使得從前面看時兩側小腿形成對角線。身體向前移動，骨盆前傾。保持這個姿勢20—30秒。換另一條腿重復以上動作。為了增強牽拉感，可以將兩手向前伸，手掌向上，然后翻轉手指向下。
