體操。有氧操是一種運動強度恰如其分的體操，有氧操就是具有有氧運動特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續時間至少12分鐘以上。
單車站姿爬坡：首先調節好適合自己的位置，收腹、背部挺直，身體往前傾。注意肘關節保持自然彎曲，站姿踩行時一定要加阻力，不能空踩，保持自由呼吸。最好選擇厚底的鞋子。這個動作能鍛煉到股四頭肌和臂大肌，增加肌肉的肌耐力和肌力量，提高心肺功能，也可以減脂和緩解壓力。
前踢腿：雙腳分開，腹部收緊，膝關節自然彎曲，雙手護臉，將左腿抬高90度，然后放下，將右腿踢出去。踢出時，膝關節自然彎曲。注意不能過于追求踢腳的高度，以免造成損傷，應根據自己的具體情況逐步提高訓練。這個動作能鍛煉到股四頭肌、小腿和臂部，能夠快速減肥，改善肌肉協調，還是一個簡單的防身動作。
背靠球箭步蹲：將健身球放在墻上，背靠在球上，腹部收緊，雙手放在腰的兩側，兩腳前后相差斜45度，兩腳尖往前，箭步蹲時前后保持90度，兩秒后換腳重復。注意右腿前弓，彎膝90度時，左腳接近地面，身體始終保持中立，不要前傾后仰，健身球要注意穩定。過程中保持自然呼吸。
