臀部、大腿和腰腹。臀橋動作對于臀部有運動效果，同時對于處于大腿后側的腘繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果。做臀橋訓練時先從自重臀橋起步，掌握動作后過渡到單腿自重臀橋，最后過渡到杠鈴臀橋。
正確姿勢：屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。臀部用力，緩慢而有控制地還原。
動作要領：部發力，手臂和上背不要下壓借力。軀干上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。
杠鈴臀橋要領：負重向上挺身時軀干容易向頭的一側移動，因此應從這一側頂住肩部，最簡單的辦法是請一個同伴用雙腳頂住兩側肩部。杠鈴固定在髖部，髖骨兩側可以摸到兩個凸起，這就是固定點。雙臂在這里要扶住杠鈴，但僅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。
