深蹲、臀推、跪姿屈膝抬腿跪姿屈膝抬腿、繩索后踢繩索后踢、羅馬尼亞硬拉等。刺激臀下側的訓練主要是各種髖伸類動作。深蹲主要包括徒手深蹲和負重深蹲，是最經典的下肢練習。
深蹲：站距以腳后跟之間的距離為標準，站距等于肩寬或略大于肩寬，腳尖微外八。始終保證膝關節與腳尖的指向是一致的，膝關節用力向外打開。在找到后坐的感覺。身體重心落在足弓偏后方，接近腳后跟的位置。下蹲要慢，不要猛的蹲下去，動作要有控制。下蹲吸氣，起身呼氣。
羅馬尼亞硬拉：杠鈴在動作過程中盡可能貼近身體，杠鈴下放和上拉時保持膝關節微屈，一定要保證腰背挺直。完全伸直膝關節的硬拉叫直腿硬拉，直腿硬拉對臀部的刺激會更大，但并不是每個人的柔韌性都允許做直腿硬拉。
臀推：肩胛骨緊貼長凳，保證在整個動作過程中長凳是可以穩定提供支撐的。保證地面與鞋子之間的摩擦力是足夠的，腳可以穩定支撐在地面上。動作全程中保證大腿與小腿之間的夾角在90度，重心落在足弓中部偏后方。身體伸展到直立即可，避免過度伸展發生腰椎超伸。
