女生消除斜方肌的動作

解夢佬 0

支撐送肩;收頸訓練;開肩動作;半眼鏡蛇式;扣手蝗蟲式;飛蝗蟲式等。支撐送肩也叫支撐肩胛骨前伸后縮,主要用來召喚前鋸肌力量,斜方肌和前鋸肌起相反作用。如果有圓肩或者喜歡縮脖子,可以通過這個動作來淡化斜方肌。

頸部前探后收訓練,可以幫助強化頸部后側力量,減輕探頸。那在做這個動作的時候,肩膀盡量沉下去。可以借助彈力帶來做,也可以徒手來做,但是盡量不要太大重量。找一個伸展帶,套到腦后方的位置雙手抓住帶子的兩側。吸氣頭部向后倒雙手用力伸展帶子向前保持對抗的感覺,呼氣放松,然后再次吸氣頭向后。

開肩動作:坐到墊子身體先成直角,將雙手掌心向上向后伸展,吸氣移動臀部向前感受肩膀的拉伸。呼氣頭部向后抬頭向上看天花板的方向保持呼氣,這個體式做一分鐘的時間然后收回來放松。

半眼鏡蛇式:俯臥,雙手放在胸腔兩側,吸氣,胸腔雙手額頭抬離地面。脊柱向前延展,肩胛骨向中間收緊,手肘保持內夾,遠離耳朵,保持8個呼吸,練習10組。

扣手蝗蟲式:俯臥,雙手在體后十指互扣,吸氣,雙手雙腿、額頭胸腔離開墊面。雙肩找臀部,掌根合十肩胛骨夾緊,腿向后蹬,脊柱延展向頭頂,保持8個呼吸,練習5組。

飛蝗蟲式:俯臥,雙手放身體兩側,吸氣,抬雙腿、提胸腔向上。雙手掌心朝上,手臂伸直向后,大腿收緊上提,雙腳向后延展。脊柱延展,脖子伸長,保持8個呼吸,練習5組。