背部背闊肌，斜方肌下部，菱形肌，肱二頭肌和胸大肌。高位下拉時吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停2-3秒鐘頂峰收縮。呼氣，有控制的還原!沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。
寬握高位下拉：掌心朝前握住直桿手柄，握距超過肩寬。坐在高位下拉機的座板上，雙膝位于壓腿板下方。在動作的起始位置，雙臂在頭部上方充分伸直，軀干與地面垂直。在肘關節的引領下，用背部肌群收縮的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及上胸部。然后，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。
寬握距對握高位下拉：寬的對握手柄連接在高位下拉機的拉索末端，分別握住手柄兩端，掌心相對。坐在高位下拉機的座板上，雙膝位于壓腿板下方。動作起始位置，雙臂在頭部上方充分伸直，軀干與地面垂直。軀干稍稍向后傾斜，在肘關節的引領下，用背部肌群收縮的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及上胸部。保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。
反握高位下拉：掌心朝后握住直桿手柄，握距小于肩寬。坐在高位下拉機的座板上，雙膝位于壓腿板下方。在動作的起始位置，雙臂在頭部上方充分伸直，軀干與地面垂直。軀干稍稍后傾，在肘關節的引領下，用背部肌群收縮的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及中下胸部。然后，保持對重量的完全控制，緩慢返回到起始位置。
