手臂成彎曲狀，放置于肩膀下，手肘支撐在墊子上，伸直全身保持俯臥姿勢，兩腿伸直，使用腳趾和前臂支撐體重。支撐期間保持身體挺直，臀部上挺，做這個動作的時候臀部和腹部要同時發力。
低平板支撐：用手肘、小臂撐地，然后延展雙腿，用雙腳腳尖支撐。在練習過程中，注意用力收緊腹部、臀部肌肉，手肘向地面施力，以保障身體姿態準確、有力。保持肩胛處于延展、伸長狀態。
高平板支撐以手掌、腳尖支撐。與練習俯臥撐時的預備姿態完全一致。相較于手肘撐地的低平板支撐，高平板支撐會增強肩部肌肉，手臂肱三頭肌的受力效果。確保支撐過程中，頸部姿態中立，目視下方。
反向平板支撐，需要翻轉身體、目視上方，用腳跟與手掌撐地。支撐過程中，用雙肩、手臂肱三頭肌大幅發力，雙手向地面施力，并收緊臀部肌肉，來保持姿態穩定有力。
側平板支撐，面向一側，以手肘小臂支撐，然后腹斜肌、大腿肌肉收緊發力，去推起身體離地，呈一條斜線；并注意輪換兩側練習。
延展式平板支撐，首先以高平板支撐姿態預備，然后富有控制力地向前方移動雙手、遠離身體；在移動、延展至能力范圍內的最大幅度后，穩定支撐。通常，雙手越遠離身體，支撐難度越大，肌肉受力效果越強。
