上胸、上胸中縫、胸肌中部及中縫、下胸。胸肌訓練要針對胸肌上部，中部，下部，以及中縫，這4個部分來訓練。胸肌上部是最薄弱的部分，所以胸大肌鎖骨部這部分的肌肉需要首先進行鍛煉，然后按照從上至下的順序訓練即可。
上胸訓練動作：斜臥推，發力將杠鈴推至鎖骨上方，緩慢下落到胸肌上沿，掌握節奏感，胸部主動發力，上臂向中間夾；啞鈴上斜臥推，啞鈴上斜臥推上臂推起的過程中向中間靠攏，會有一個擠壓胸部的感覺，鍛煉的更為精準；上斜器械推胸。
上胸中縫訓練：上斜啞鈴飛鳥，上斜的角度建議是在30-45°，做飛鳥的時候需要穩定你肘關節，大臂與小臂呈135°，會更利于上胸中縫的刺激，每次向內夾的時候，充分的牽拉肌肉纖維，頂峰收縮與離心收縮要做好；蝴蝶機夾胸，挺胸，穩定動作的節奏，向內夾的時候頂峰收縮1-2秒，會更好收緊整個胸部。
胸肌中部及中縫訓練：平板杠鈴臥推；單手推胸；V把史密斯臥推史密斯機下放長凳，利用V型把手卡在杠鈴的中間，之后和基本的臥推動作差不多，肩胛骨穩定后收，下放和推舉放慢，在動作的最頂點大臂努力向胸部靠攏，感受胸肌的收縮；高位繩索夾胸。
下胸訓練：下斜啞鈴臥推，啞鈴凳的下斜角度在20-40°，啞鈴至于胸肌下部兩側，保持穩定向上向內推起，推起啞鈴幾乎是相觸碰的；雙杠臂屈伸；仰臥直臂啞鈴上提。
