我是心理咨詢師李京立。抑郁癥我們都知道，是人類健康的隱形殺手，奪取了我們的快樂和幸福。在昨天的文章當中我們列出了抑郁癥之前的8種跡象，如果有上述8種跡象，我們就要酌情對待。在以
我是心理咨詢師李京立。抑郁癥我們都知道，是人類健康的隱形殺手，奪取了我們的快樂和幸福。在昨天的文章當中我們列出了抑郁癥之前的8種跡象，如果有上述8種跡象，我們就要酌情對待。
在以往與求助者溝通的過程中，有不少已經成為抑郁癥患者，只不過有的較輕，而有的已經成為重度抑郁癥患者。今天我重點來為大家介紹一種抑郁癥的治療方法，而且這個方法適合自我治療，它就是“正念認知療法”。
什麼是正念認知療法？
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正念認知療法是由泰斯德(J．Teasdale)等人融合了認知療法與正念減壓療法而發展的一種用以主要解決長期抑郁癥復發問題的一種心理療法。它被這樣定義：通過注意的方式來暴漏自己意識，這種注意方式是有目的的，關注此時此刻，以及不對事物進行任何的評判。
抑郁癥的內在機制
抑郁癥患者有一系列的癥狀表現，其中最核心的有兩條：
一是情緒低落；
二是興趣喪失。
我們可以把它界定成一種整體的想法、情緒、身體感覺和行為傾向的一種綜合模式，這其實也是人的意識。如果這種綜合模式被激活，并達到臨床標準：
比如：因為今天的工作沒有完成，被領導或家人批評，觸發了“自己是沒用的人”這樣的一種想法，然后情緒開始持續的低落，轉而感覺自己在其他事情上也做不好，最后不愿意和外界接觸，把自己一個人關在房間里，似乎對一切都失去了興趣。出現這樣一系列的行為模式，那就是抑郁癥了。
而通過一段時間的治療后，如果在康復后，這個模式再次被激活，就是抑郁癥復發。
抑郁癥有一個特點：當復發的次數越多，激活這個綜合模式需要的刺激事件就越小。也就是說，患者的易感性會隨著復發次數的增加而增強。
比如上面我們舉的例子，因為今天的工作沒做過，這本來是一件不大的事情，但是會刺激到抑郁癥患者，他們會聯想到很多方面，進而脫離了這個觸發事件本事。
如何運用正念認知療法？
通過上面對“正念認知療法”的定義我們也可以看出，其實正念認知療法就是有意識、有目的的改變抑郁癥患者當前關注的點和注意的方式。
正念認知的練習內容：
1、葡萄干練習
2、軀體掃描
3、10分鐘靜坐冥想
以上這四點是我們精簡出來的正念認知療法的練習內容。之所以對抑郁癥患者進行這幾個方面的練習，目的是抑郁癥患者能夠更好地知覺自己每時每刻的軀體感覺、情緒以及內心真實的想法，并不做任何評判地去注意。
要練習上面的內容，需要我們做到全神貫注，能夠將您的注意力集中到一個特定的點上，并維持一段時間。并對自己的想法、情緒、感受、行為沖動和軀體的感覺有正念的意識，只有我們去覺知它們，才能讓那些正念植入到我們的潛意識當中。
No.1
葡萄干練習
拿出一顆葡萄干，將它放在你的手掌中心，或者用手指夾著它。（準備好后停頓10秒鐘）
注意去觀察它的形狀以及外觀。（停頓10秒鐘）
仔細的去看，就像你從來都沒有看過它一樣，注意看它的每一個細節。（停頓10秒鐘）
在你的手指間將它翻過來，并用你的手指去感受它的質地。（停頓10秒鐘）
觀察它的每一個褶皺的地方。（停頓10秒鐘）
當你這樣做的時候，如果你腦子里有任何想法，如“我們做這個事情好奇怪啊”，或“這樣做的目的是什麼”或者“我不喜歡這麼做”。只要你能夠注意到這些想法就可以了，然后再將你的注意力接回來，繼續放到這個物體上。
將葡萄干放在鼻子處聞一聞，每吸一口氣，仔細觀察你注意的是什麼—-它是否有氣味？（停頓10秒鐘）
再看一看它。（停頓10秒鐘）
慢慢的把它放到你的嘴邊，注意著你的手和胳膊是如何把葡萄干放到嘴邊的這個細節。（停頓10秒鐘）
用你的舌頭去探索這個物體，當你讓它在嘴里移動時注意你的感受。（停頓10秒鐘）
有意識的去咬一下，注意它所散發出的味道是什麼樣的。（停頓10秒鐘）
慢慢的咀嚼它，注意用舌頭感受它的形狀在發生著怎樣的變化。（停頓10秒鐘）
最后把它咽到肚里，感覺它從口腔向下移動到胃里的這個過程，每一次嘗試后，注意嘴里的葡萄干的消失，以及當消失后你的舌頭在做什麼。
可能有的患者不理解為什麼要這麼做，其實上面我們也已強調過，這幾個練習目的是讓你不帶任何評判的讓自己的注意力集中在一個特定的點上，也就是此時此刻，并有意識的將自己與消極情緒脫離出來。
No.2
軀體掃描
軀體掃描練習需要在一個安靜的環境，平躺在床上，并用薄毯子或被子蓋著自己的身體，以免著涼。
當你準備好以后，開始讓自己的整個身體放松，感覺自己像是躺在棉花上或是云彩上一樣的柔軟，并想象著自己在藍天白云下躺著，天空中有鳥兒在飛翔，天是那麼的藍，并有幾團白云在天空中。
然后慢慢的將注意力集中到自己的頭頂，而且要持續集中到一個點，并能感覺到一股熱流一樣。接下來開始用你的意識帶著這股有熱流的點，向脖子流動。（你要能夠感受到它流動的每一個細節及地方）
流向你的脖子后，再向左邊的肩膀流動，再緩慢的流向你的左臂，一點一點的向下流動，你要確保自己能夠感受到。繼續流向你的左小指、無名指、中指、食指、拇指，再從手指逆流而上到你的脖子，然后向右邊流動，流經右手的每一個手指以后，再回到脖子向下面流動，最終流向你身體的每一個部位。
這就是軀體掃描，當你能夠注意力集中的把這股熱流掃描到身體的每個部位后，你就會非常的放松，這將有助于你關注此時此刻，也會對你的睡眠有很大幫助。
No.3
10分鐘靜坐冥想
靜坐冥想的關鍵點是在于調整自己的呼吸上。也就是說靜坐冥想練習，需要有深呼吸的配合。
在開始這個練習前，你需要找一個舒適的墊子，然后坐上去，最好是能夠盤腿而坐。這有點像是佛家的打坐，但是這樣可以讓我們的注意力更集中。
當準備好這些以后，就可以開始調整自己的呼吸，先進行吸氣，在吸入氣體的同時要緩慢，并感受氧氣從鼻腔進入到呼吸道，然后進入到心臟和大腦的過程，一定要深吸，也可以在心里慢慢的默念1、2、3、4、5、6、7、8、9，到快受不了的時候開始呼氣，并感受把肚里渾濁氣體吐出的感受，同時心里也默念著數字。
循環10次以后 ，開始在大腦當中想象一朵花。在綠悠悠的草地上，一朵大紅花，花瓣的形狀是什麼樣子，花蕊的形狀是什麼樣子，整朵花的外形，從不同角度看它是什麼樣的等。
讓自己用近十分鐘的時間來詳細在大腦當中刻畫出這朵花的外觀。而且每次練習可以更換你冥想的物體，但是一定要將注意力完全集中在這個物體上，一旦發現自己走神，馬上將意識 拉回來，繼續去冥想。
好了，由于篇幅的原因，今天我們就把“正念認知療法”治療抑郁癥的部分內容呈現給大家，如果在運用的過程當中有其他的問題或想法，也可以隨時給我們留言。或者你對我們的公眾號有什麼建議也可以留言，比如你希望多推送什麼類型的文章等！
