昨天，后臺收到這樣一條消息：“KY，我今天覺得嗓子不舒服。我現在喘不上氣，渾身發麻，特別特別難受，馬上要窒息了的感覺。我是心臟病反了還是被病毒感染了？我覺得我快死了真的，我是不
昨天，后臺收到這樣一條消息：
“KY，我今天覺得嗓子不舒服。我現在喘不上氣，渾身發麻，特別特別難受，馬上要窒息了的感覺。我是心臟病反了還是被病毒感染了？我覺得我快死了真的，我是不是應該叫120來接我去醫院……”
我們看到這樣的消息后，懷疑這位朋友是因為極度的焦慮，導致驚恐發作（panicattack）。
驚恐發作是一種突然感到的強烈恐懼，通常持續十幾分鐘到幾十分鐘。常見的表現包括心悸、出汗、發抖、呼吸急促、身體麻木或感覺有壞事快發生（NIMH, 2016）。
于是我們馬上聯系她，叫她不要去醫院，然后一直陪她聊天安撫她的情緒，同時線上指導她做了一段時間的正念冥想。果然，大約20分鐘后，她表示癥狀消失了大半，已經感覺好了很多。
在當前疫情狀況下，像驚恐發作這樣極端的心理反應雖然比較少見（一般只會發生在原本就有比較高的焦慮問題的人身上），但還有許多不良的心理反應卻更為普遍。
今天的文章，我們就給大家普及一下，在疫情面前，人們會產生哪些不良心理反應，以及如何應對它們。
心理應激和情緒反應
身在抵抗疫情一線的醫護人員，需要面對一系列特殊的心理應激（psychological stress），包括：
➤害怕自己也被感染
➤過年回不去家，和家人分離
➤高難度的救助工作
➤臨時調動工作地點、臨時換班
➤直面危重病人的痛苦和死亡
（汪萍, 2004）
這些心理應激會帶來一系列的情緒應激反應（emotional stressresponses），讓人變得容易發脾氣、容易激動、煩躁不安、緊張、憂慮，注意力也難以集中。
產生情緒反應的同時，Ta們也可能會有一些身體癥狀，比如暈眩、呼吸不暢、心跳過速、身體顫抖、厭食、入睡困難或突然驚醒，等等。
因為人手不足，ICU醫生都去發熱門診排班。昨天接診的一個病人被確診后，我就不敢回家了，因為感染風險很高，不能連累家人。其實特別擔心，可是有那麼多病人，我們沒有精力關心自己，只是在工作的間隙，不需要集中注意力時，會感到自己手在發抖。
——匿名，女，35歲，某ICU醫生
過勞和精神崩潰
疫病期間，醫護人員長時間參與高強度、高應激的醫護工作，休息嚴重不足，也很可能發生過勞（burnout），情緒、精神和身體都極度疲憊。由于這種疲憊短期內無從緩解，Ta們可能會對當前的救助任務感到憤怒、無力，進而對醫護事業產生倦怠和無意義感（懷疑自己的職業和人生選擇）。
而這些負面情緒，很可能反過來加劇醫護人員在當下的心理應激，甚至導致Ta們精神崩潰（breakdown）——可能表現為大哭、摔砸東西、針對自己或他人的暴力行為等。
同時，醫護人員也需要面對大眾都會遇到的心理挑戰，這部分我們將在后文詳述。
KY溫馨提示時間：醫務人員如何自我調節？
考慮到醫務前線壓力大、時間少，在這里，我們推薦幾個可以隨時隨地使用的心理調節方法。
1. “蝴蝶擁抱”
也被稱為“愛自己的擁抱”（hug of self-love），由創傷工作者Lucy Artigas開創，用于在創傷中自我安撫。
© 2012. Artigas & Jarero. http://www.thestoryelves.com/the-butterfly-hug/
2. 著陸技術（GroundingTechnique）
著陸技術常用來應對激烈的負面情緒。通過檢查自己的觸感、環境，轉移注意力，我們可以從情緒旋渦中回歸此時此地。
*KY已經組建了專業的心理服務團隊，為大家提供免費心理援助，詳情請見文末海報。專業團隊人員均接受定期培訓和專業督導，自2015年起已累計服務超30w人次。
疑病、焦慮和驚恐發作
迅捷的信息傳播，讓人們更了解疫情和肺炎癥狀。可同時，人們也更容易感到焦慮、恐慌，擔心自己會是下一個感染者。
在焦慮中，有些人可能出現“疑病（hypochondria）”癥狀，過分關注自己是否患病。例如，頻繁地測體溫，稍有升高便懷疑自己也感染了，反復地想去醫院檢查。因為疑病而前往醫院檢查，在當前是絕對不理智的行為——不但會搶占醫療資源，影響他人，還容易讓自己陷入交叉感染的風險中。
另外，焦慮情緒往往也會讓人呼吸急促、胸悶、腸胃不適，這些身體反應又和肺炎的某些癥狀描述相似，這讓人們加倍焦慮。
于是，在“疑病-焦慮-身體反應-更焦慮”的負向循環中，人們可能會出現更激烈的應激反應，例如我們前文講到的“驚恐發作”（Panic Attack）。
驚恐發作時，人們會感到身體完全不受控制，覺得自己“好像快死了”，害怕自己得了嚴重的心肺疾病。但實際上，驚恐發作不會帶來生命危險，也不會引發心臟問題（Porter & Kaplan, 2011）。
如果你可能出現驚恐發作現狀，或有其他焦慮癥狀，我們建議你不要去醫院。在疫情蔓延的當口，盲目前往醫院，于人于己都不利。
*我有焦慮癥狀，如何緩解？
1. 平緩呼吸法
平緩呼吸法隨時隨地都可以進行。剛開始，你可能會覺得深呼吸有些難，但多試幾次就能夠掌握。
2.挑戰引發焦慮的念頭
同情疲勞和次級創傷
說實話，我覺得自己有點看累了。比如和家人一起看新聞發布會時，我能感到自己心不在焉。看到捐款信息，也不像原來那樣積極轉發；看到自己朋友圈全是疫情相關信息，感覺很煩躁。
——CZ，男，32歲，現居江蘇南京
從年前到現在，我們時刻關注疫情，情緒不自覺地卷入。但漸漸地，在忍不住刷消息的同時，我們開始莫名感到厭煩，不想參與轉發或探討。
這時，我們可能會自責：那麼多人在為抗擊疫情努力，我卻不愿再關心，我是不是太冷漠了？
其實，這不是冷漠，只是我們陷入了“同情疲勞（compassion fatigue）”。
同情疲勞也被稱為“次級創傷（secondary traumatic stress）”，是指由于在短時間內，高強度地接觸不幸的訊息，而產生壓力、冷漠、憤怒的心理狀況。
它就像大腦的一項保護機制，在情緒耗竭時提醒我們：你累了，是時候休息一下、照顧自己的情緒了。
所以，如果覺察到自己無法負荷更多信息，你需要放下手機，主動隔絕疫情信息。如果無法放下手機，你可以只關注某一個可信的消息源，直到情緒恢復平穩。
同時，你可以嘗試以下的方法進行自我關懷（self-compassion），關照自己的情緒。要記得，只有先照顧好自己，才會有余力關照他人。
面對疫情，很多人迫切地希望自己能多做一些。但其實，應對疫情是一場團隊協作，前線的醫護人員用他們的專業技術應對困境，而我們照顧好自己，與身邊人彼此關懷、互相支持，也是盡到自身的責任。
疫情發生后，我們還需要面對一種常見的負面心理狀態——“幸存者內疚（survivor guilt）”。
幸存者內疚是指，一個人認為從創傷事件中幸存的自己是有過錯的。我們因為自己幸存而感到困惑和內疚，甚至寧愿自己也遭遇不幸。
英國心理學家Stephen Joseph認為，產生幸存者內疚主要有三個原因：
a. 別人面臨生命危險，而自己平安無事；
b. 覺得自己沒能做到某些事情，比如看到那麼多人生命受到威脅，自己卻無能為力；
c. 曾經做過某些事，比如離開疫區，擔心自己傳染他人，或覺得自己“遺棄”了家鄉的人。
References:
Artigas, L. & Jarero, I. (2012). TheButterfly Hug. In M. Luber (Ed.), Implementing EMDR Early Mental HealthInterventions for Man-Made and Natural Catastrophes: Models, Scripted Protocolsand Summary Sheets
Figley, C. R. (1995). Compassion fatigueas secondary traumatic stress disorder: an overview. Compassion Fatigue.
Maguen, S., &Litz, B. (2016). MoralInjury in the Context of War as Defined By The VA
NIMH.(2016). Anxiety Disorders.
Porter, R. S., & Kaplan, J. L.(2011). The Merck manual of diagnosis and therapy. Merck Sharp& Dohme Corp..
Somerset and Avon Rape and Sexual AbuseSupport (SARSAS). (2017). Self Help Guide. SARSAS.org.
Smith, M., Segal, M., & Segal, J.(2016). How to stop worry.Helpguide, collaborate with Harvard HealthPublication.
艾德蒙·伯恩 (2009). 心理醫生為什麼沒有告訴我.（鄒枝玲 等譯）.重慶大學出版社.
汪萍. (2004). 傳染性非典型肺炎臨床護理與心理干預. 第四軍醫大學出版社.
